[건강칼럼] 출산 후 척추관리법

출산 후 허리건강을 위해서는 균형 잡힌 영향섭취와 충분한 휴식, 바른 자세의 삼박자를 맞추는 것이 중요합니다. 무리한 다이어트보다는 자연식 식품으로 구성된 식단을 하루 3끼 규칙적으로 먹는 것이 좋고, 휴식을 자주 취하되 비뚤어진 자세나 옆으로 누워서 자는 등 척추에 좋지 않은 자세는 피하는 것이 좋습니다. 출산 후라고 하더라도 피할 수 없는 것이 가사일인데, 올바른 자세로 가사일을 해야 척추에 무리가 가지 않습니다. 그렇다면 요통 예방을 위한 산후 생활자세 몇 가지에 대해 알아보도록 합시다.

먼저 아기에게 젖을 물리거나 우유를 먹일 때는 허리를 굽히지 말고 무릎과 골반 관절을 이용해 무릎을 거의 낮추고 몸에 붙여서 안아야 합니다. 우는 아기를 어르기 위해 안을 때는 무릎을 굽혀 안아야 하며 앞으로 안는 것은 허리에 부담을 주므로 배낭 같은 아기 운반대를 사용하거나 등에 업는 것이 좋습니다. 우유병을 씻거나 식사 준비 시에는 싱크대 아래 선반 문을 열어 양쪽 다리를 번갈아 가면서 올려놓고 일할 경우 허리에 부담이 적습니다.

빨래는 쪼그려 앉는 동작이 무리를 가져올 때이므로 세탁기를 이용하도록 하고, 세탁물을 꺼낼 때는 허리를 숙여 꺼내기 보다는 긴 집게를 이용하도록 합니다. 세탁물을 건조시키는 건조대의 높이도 중요합니다. 키를 높여야 하거나 팔을 위로 쭉 뻗어 세탁물을 널어야 하는 높이는 허리에 좋지 않고, 가슴 높이의 건조대가 가장 적당합니다. 청소기를 사용할 때도 상체를 앞으로 구부리지 않도록 연장관 길이를 조절하여 상체를 세워서 사용하도록 하고, 서서 청소할 때는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 체중을 지탱하면 허리에 부담이 줄어들게 됩니다. 걸레질을 할 때는 상체를 굽혀 허리를 구부리기보다는 무릎을 구부리고 꿇어 앉는 자세로 청소하는 것이 좋습니다.

출산 후 척추로 인한 질병

임신과 출산의 과정을 겪으면서 허리통증이 급격히 심해지는 경우가 많습니다. 이는 산후에 배 근육의 약화와 허리주변 근육이 약해진데다가 임신, 출산 과정에서 체형변화가 생기며 허리에 부담이 심해지고 골반이 틀어졌기 때문입니다. 골반 주위의 인대가 이완된 상태로 대부분 태아를 향해 누워있는 시간이 많으므로 골반이 비뚤어지기 쉽고, 아이를 안고 젖을 먹이는 동작 역시 허리와 어깨에 무리를 초래할 수 있으므로 요통을 비롯한 기타 관절 질환이 많이 발생할 수 있습니다. 허리는 자궁 뒤에 위치하므로 임신 후 자궁이 커지면서 허리를 뒤로 압박하여 정상적인 만곡을 방해하기도 합니다.

산후 요통은 보통 6주가 지나면 저절로 사라지게 됩니다. 그러나 이 때 육아와 가사노동으로 무리를 하게 되면 길어지거나 잘못하여 골반변위나 척추변위가 일어나 평생 척추건강을 망칠 수 있습니다.

특히 산후 조리 기간이 어느 정도 지나 몸이 회복될 무렵이면 다이어트를 목적으로 무리한 운동을 한다거나 식사량을 줄이는 것도 퇴행성 척추질환을 앞당기는 요인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 따라서 이를 예방하려면 적어도 분만 후 4주 후부터 척추 관리를 해야 퇴행성 척추질환을 예방할 수 있고, 더욱이 임신 전 이미 허리디스크가 있는 여성은 일반 산모들에 비해 산후 퇴행성 질환 발병률이 높으므로 각별한 주의가 필요합니다.

한편 임신 전과 후에 척추 변화가 있습니다

임신은 여성의 일생에서 신체적으로 가장 많은 변화를 경험하는 시기입니다. 출산의 중책을 맡은 골반과 태아를 지탱하는 허리 주변의 근육들도 마찬가지입니다. 허리 주위 조직이 느슨해지고 허리를 지탱하는 힘줄이 늘어지는 등 허리 구조물 자체가 약해져 요통이 발생할 수 있습니다. 또한 태아가 자라날수록 무게로 인해 배가 앞으로 나오고 허리는 뒤쪽으로 과도하게 휘는 과전만증이 발생하기 쉬워 평소 바른 자세와 스트레칭을 통해 허리의 부담을 덜어주는 것이 필요합니다. 움직이기 힘들만큼 허리 통증이 심해도 임신기간에는 병원을 찾는 것이 꺼려지게 마련입니다. 이럴 때는 임산부와 태아에게 부담이 적고, 안전한 침과 한약 등을 사용해 맞춤 처방부담이 가능한 한방치료를 받는 것이 좋습니다.

임신성 요통은 임산부라면 누구나 경험할 수 있지만 종아리 뒤쪽으로 찌릿한 통증이 있거나 손과 발이 자주 저리는 등의 증상이 계속된다면 허리 디스크를 의심해 볼 필요가 있다. 증상이 심할 때는 무조건 참기보다는 병원에서 검사를 받고 적절한 치료를 받는 것이 태아와 엄마 모두에게 좋습니다.

출산 한 여성들이 건강한 척추를 유지하기 위한 음식이나 스트레칭, 운동법.

출산 후에는 누구나 조금씩 허리가 아픈 것이 정상으로 임신 중에 허리가 아프더라도 출산하고 나서 요통이 경감되는 경우도 있고 산후 조리 불량, 연이은 육아로 인하여 요통이 더 심해질 수도 있습니다. 출산 후에 요통이 생기는 이유는 분만 시 자궁수축이 심해지면서 생기거나 관절이 느슨해지고 근육에 피로가 많이 쌓여서, 혹은 아이를 안고 수유를 하는 잘못된 자세에서 오기도 합니다. 그러므로 우선 자세를 바로 갖는 것이 중요하고, 한 자세로 지속되는 동작(집안일)을 하는 것은 허리 건강에 좋지 않습니다. 바른 자세와 운동 등으로 관리하는 것이 중요하지만 산후 6개월 이후에도 허리가 아프다면 병원에서 정확한 진단을 받아 요통의 정확한 원인을 알아 치료를 해야 합니다

산후체조는 임신, 출산에 의해 늘어진 근육이나 관절과 몸의 회복을 촉진하고 자궁의 빠른 회복에도 도움이 됩니다. 이상이 없는 경우에는 산후 1일부터 무리하지 않고 쉬운 운동에서 어려운 운동으로 서서히 강도를 증가시켜 줍니다. 분만 후 처음 2~3일 가량은 충분한 휴식이 필요하며 2~3일이 지난 후에는 방에서 머리, 다리 올리기 정도의 운동을 할 수 있습니다. 이 시기에는 계단을 오르내리거나 지나친 산후체조는 좋지 않습니다.