[건강 칼럼] 격한 운동 후 무릎 구부리기 힘들 때, 반월상 연골 손상

◆ 원인은 무엇일까?

반월상 연골 손상이란 무릎 관절을 이루는 허벅지뼈와 종아리 사이에 위치하는 연골 조직이 손상되는 것을 말한다. 반월상 연골은 관절 연골 사이에 위치하여 무릎 관절의 충격을 줄여주며, 관절 연골에 영양분을 공급한다. 무릎 관절의 움직임을 원활하게 해 체중을 받쳐주는 역할도 담당한다. 이런 반월상 연골의 손상은 과도한 운동으로 연골이 마모되거나, 격한 움직임으로 무릎이 뒤틀어지거나 꺾이는 경우 일어날 수 있다. 농구나 축구 등 무릎을 이용한 점프 동작이 많은 스포츠, 등산 등이 원인이 된다.

◆ 어떤 징후, 증상이 있을까?

손상 정도에 따라 증상이 다를 수 있지만, 관절 부위를 따라 압박하듯 심한 통증이 있으며, 무릎 부위가 잘 붓고 걸어 다닐 때 무릎을 구부리기 어렵다. 어느 순간 구부러지지 않기도 한다. 계단을 내려갈 때는 다리에 힘이 풀려 무력감을 느낄 수 있으며, 시간이 지날수록 근육이 위축되어 다리가 가늘어진다.

◆ 예방과 치료 돕는 생활법은?

이후 또 다른 무릎손상을 막기 위해서는 체중조절이 필요하다. 지탱할 수 있는 능력 이상의 체중이되면 마모가 더 빨리 일어나며 연골이 손상되기 쉽다. 표준체중을 유지하며 평소 가벼운 스트레칭으로 관절과 근력의 강화를 도와야 한다.

TIPS 생활 속 무릎관절 건강 지키기

1. 오랫동안 같은 자세는 피한다: 한 자세로 오랫동안 있으면 관절 연골에 체중이 그대로 실려 부담이 생기며 혈액 순환이 잘 되지 않아 나중에 움직이기 힘들다. 야구장에 가서 직접 경기를 보면 수비수들이 가만히 볼만 보고 있는 것이 아님을 알 수 있다. 중간 중간에 몸을 움직여주고, 좌우로 걸어 다니기도 하는데 그 이유는 한 자세로 있을 때의 관절의 부담을 줄이고 순발력을 높여주기 위해서이다. 장시간 무릎을 꿇고 있다가 일어날 때는 무릎을 돌려서 관절을 풀어주면 좋다.

2. 아침에 일어나면 스트레칭을 한다: 잠을 자는 동안 관절은 굳어지고 뻣뻣해진다. 눈을 뜨면 바로 일어나지 말고 잠자리에 누워서 스트레칭을 해주면 관절이 한결 부드러워진다. 누워서 자전거 타기, 기지개 켜기, 발끝을 바깥쪽으로 향했다 안쪽으로 끌어당기기 등의 동작을 해보자.

3. 좌식보다는 입식 생활이 좋다: 바닥에 책상다리나 무릎을 꿇고 앉기보다는 의자나 소파에 앉는 것이 좋다. 쪼그리고 앉아야 하는 걸레질의 경우에도 서서 밀대를 사용하는 것이 무릎 건강에 이롭다.

4. 계단을 오르는게 무릎 강화 훈련은 아니다: 평소 무릎에 통증이 있거나, 정기적으로 운동을 하지 않은 사람이라면 계단 이용이 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있다. 계단을 오르내릴 떄는 자기 체중의 3~4배에 달하는 무게가 무릎에 가해지며, 내려올 때는 체중의 7~10배에 달하는 하중이 전해진다. 특히 겨울철에는 기온이 떨어져 무릎 인대나 근육이 수축되거나 긴장되므로 엘리베이터나 에스컬레이터 이용이 무릎 보호에 도움이 된다.

5. 비만이 되지 않도록 주의한다: 체중이 1kg늘어나면 무릎이 받는 부담은 3~5kg 정도가 증가한다. 그러므로 평소에도 체중 관리에 신경을 써야 한다. 단, 운동없이 식사조절만 하면 근육의 양이 줄어 관절이 약해지므로 스트레칭이나 수영, 걷기, 자전거 타기처럼 강도는 약해도 오랫동안 지속할 수 있는 운동을 꾸준히 해준다.