웰빙 음식의 대표 주자, 마늘. 한국인은 김치나 소금 보다 마늘을 자주 먹는다는 통계 자료도 있다. 하지만 마늘을 어떻게, 얼마나 많이 섭취해야 하는지 제대로 알고 있는 사람은 그리 많지 않다. 마늘에 대한 궁금점들을 정리해 봤다.
열을 가하면 영양소가 줄어드나?
줄어드는 성분도 있지만 생성되는 것도 있다. 생마늘의 알릴설파이드는 효소(알리나제)에 의해 알리신으로 변하는데 열을 가하면 효소 활성도가 떨어져 알리신이 줄어든다. 열에 약한 수용성 비타민인 C와 B도 감소한다. 그러나 노화를 방지하는 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 오히려 증가한다. 열을 가한 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도(150℃, 4시간)가 약 50배 높고, 폴리페놀(140℃, 2시간)과 플라보노이드(150℃, 1시간) 함량은 각각 약 7배, 약 16배 높다. 과당(140℃ 1시간) 함량도 생마늘에 비해 약 7배 높다. 구운 마늘에서 단맛이 나는 이유다.
하루 얼마나 먹어야 하나?
마늘 섭취 제한량은 정해져 있지 않다. 좀 많이 먹어도 수용성 성분이 많아 대부분 몸 밖으로 배출되므로 특별한 부작용 없이 마늘의 좋은 효과를 얻을 수 있다. 특히 잘못된 식습관으로 인한 영양 결핍으로 피로를 잘 느끼고, 입맛이 없고, 동맥경화증이 있고, 혈액순환이 잘 안 되는 사람에게 마늘이 좋다. 마늘 보충제의 경우 성인은 하루에 마늘가루 1스푼, 마늘환(70%, 0.5g)은 10~15개, 마늘즙·농축액·진액·음료(약 97%, 80㎖)는 1포(병)정도가 적당하다. 노약자는 성인의 절반, 어린이는 성인의 3분의 1을 섭취하면 된다.
마늘을 삼가야 하는 사람도 있다
생마늘은 위벽을 자극하는 알리신이라는 물질을 내놓아 위벽을 헐게 하므로 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 피해야 한다. 또 마늘에는 혈액 응고를 막는 성분이 들어 있어 와파린 등의 혈전용해제를 복용하고 있는 심장병 환자들이 마늘을 먹으면 지혈이 잘 안 된다. 지혈이 잘 안되므로 수술 1주일 전에는 삼가야 한다. 이론적으로는 혈전생성을 방지하는 은행물, 징코민, 오메가 3지방산을 과다하게 섭취하는 사람도 마늘을 섭취하면 지혈이 잘 되지 않을 수 있다.
냄새가 없는 마늘은 효능이 없나?
아니다. 마늘에 열을 가하거나 숙성시키면 냄새를 유발하는 알리신, 스코르니딘 등의 황 화합물이 줄어든다. 반면 숙성시 간질환 및 암 예방, 항산화작용 등을 하는 S-아릴시스테인(SAC) 성분이 생성된다. 또 찬물에 4시간 정도 담가두면 특유의 맛과 냄새를 내는 알리신 성분이 줄어든다. 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식, 파슬리와 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.
◇ 마늘의 효능
- 항암효과: 동물실험 결과 간암, 위암, 폐암, 전립선암 억제
- 항균효과: 알리신 1㎎에 페니실린 15단위 상당의 살균효과
- 심장병 억제: 혈압과 혈중 콜레스테롤과 농도 낮추고, 혈관 내 혈액응고 방지
- 스테미너: 알리티아민 성분이 신진대사 촉진
- 노화방지: 활성 산소 및 체내 과산화 지방 생성 억제
- 근육증강: 크레아틴 성분이 근육 생성 촉진
- 피로회복: 알리티아민 성분이 피로 물질 분해
- 해독작용: 시스테인 메티오닌 성분이 해독 기능
올리브 오일
서양의 대표적인 장수 지역은 남부 프랑스, 남부 이탈리아(사르데냐섬), 그리스(크레타섬) 등 지중해 연안. 이곳 주민이 오래 사는 첫째 이유로는 지중해식 식사가 꼽힌다. 지중해 지역 사람들의 식사 핵심은 올리브다. 올리브는 지중해 사람의 식탁에 거의 매끼 오른다. 온갖 요리에 올리브 오일을 사용한다.
◇올리브 오일의 효능=담백하고 깔끔한 맛을 내는 올리브유. 열을 가하지 않고 그냥 먹을 수 있다는 것이 일반 식용유와 다른 점이다. 지중해 사람들은 하루에 섭취하는 전체 열량의 40% 이상을 지방에서 얻는다. 세계 최고 수준의 지방 애호가다. 그런데도 심장병 사망률은 미국인보다 훨씬 낮다. 지방의 대부분을 혈관 건강에 이로운 올리브 오일에서 얻기 때문이다. 올리브 오일이 헬리코박터 파일로리(위궤양·위암의 원인 중 하나) 감염 예방을 돕는다는 연구결과도 있다.
자, 그렇다면 몸에 좋은 마늘과 올리브 오일을 함께 섭취할 수 있는 요리는 없을까? 답은 ‘예스(Yes)’다. 이탈리아 남부지방의 마늘향이 물씬 풍기는 담백한 파스타 “알리오 올리오(Aglio e Olio)”가 바로 그 답이다. 요리연구가 미쉘 조 씨가 소개하는 “알리오 올리오” 간단 레시피를 한번 살펴 보자.
<맛있는 재료>
스파게티 …… 반 파운드
올리브 오일 …… 2큰술
마늘 …… 10개
칠리 …… 1큰술
화이트 와인 …… 1/4컵
프레쉬 바질 …… 1/4컵
파슬리 …… 2큰술
버터 …… 1큰술
소금과 후추 …… 필요량
<만들기>
1. 스파게티 면은 포장지에 나와 있는 시간에 맞춰 삶은 다음 물기를 제거하고 올리브 오일을 발라 둔다.
2. 마늘은 편으로 썰어서 준비해 놓는다.
3. 달구어진 팬에 올리브 오일을 넉넉히 넣고 분량의 마늘을 중간불에 연갈색이 나도록 잘 볶아 준다.
4. 어느 정도 익은 마늘에 준비한 화이트 와인을 넣고 센불에 조리듯이 볶은 뒤 준비해 놓은 프레쉬 바질과 스파게티 면을 넣는다.
5. 여기서 기호에 따라 파마산 치즈를 넣어도 좋다.
6. 맛있게 볶아졌다 싶으면 소금, 후추, 파슬리를 넣어 간을 맞춘 뒤 완성한다.
