체중은 냉정합니다. 우리 몸이 섭취한 것(수입)과 우리 몸이 사용한 에너지(지출)의 차이로 수입이 많다면 지방이라는 에너지 저장창고가 늘어나게 되고 지출이 많다면 저장창고를 처분할 수가 있게 됩니다. 제가 대하는 많은 환자분들은 대개 지출 보다는 수입이 많아서 복부비만이 충만(?) 하신 분들입니다. 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 지방간 등은 공통적으로 복부비만 때문에 일어나는 수가 많습니다.

복부비만을 줄이라는 충고를 받는 분들은 저에게 “어떻게 특별한 방법이 있는지?”를 물으시는데 물론 특별한 비법은 없지요. 다만 수입과 지출이라는 평범한 진리를 다시 말씀드릴 수밖에 없습니다. 물론 돈과는 반대로 지출을 많이 하기가 어렵고 수입은 너무 쉽게 늘어나는 게 문제입니다.

대부분 자신의 힘으로 돈을 버시는 분들은 돈을 버는 것이 힘들다는 것을 잘 알기 때문에 돈을 함부로 쓰지 않습니다. 돈은 벌기는 어렵고 쓰는 것은 참 쉽습니다. 체중은 반대로 수입(먹는 것)은 너무 쉽고 충동적인데 반하여 지출(운동 등)은 너무나 노력과 수고가 따라야 합니다. 그러나 이러한 평범한 진리를 외면하고 사는 분들이 많아서 한번 지적하고자 합니다.

예를 들어 볼까요? 컵라면 한 개를 출출해서 먹었다고 합시다. 한 개를 먹는데 드는 시간은 얼마 되지를 않지요. 특히 비만한 분일수록 금방 게 눈 감추듯 먹어치웁니다. 하지만 컵라면 한 개의 수입을 지출하려면 탁구를 한 시간하고도 30분 정도를 쳐야합니다. 그 정도의 지출이 없다면 고스란히 지방으로 저장이 됩니다. 또 한 가지 예를 더 들어 볼까요? 패스트푸드점에서 후라이드치킨 한 조각을 먹으면 대강 300칼로리가 되는데 이를 소비하려면 대략 한 시간 30분 정도를 걸어야 합니다. 하루에 한 시간 반씩 걷기는 상당히 힘듭니다. 또 소주 한잔을 마시면 대략 90칼로리 정도가 되는데 30분 가까이 걸어야 없어지는 분량입니다. 열 잔을 마셨다면 도대체 얼마나 걸어야 소모할 수 있을까요 ?

수입과 지출을 한 번 정리해 보면 수입은 하루 종일 섭취하는 총 에너지입니다. 물이나 녹차 등을 제외하고는 모두 칼로리가 있습니다. 우리가 별거 아니라고 여기는 것도 의외로 대단한 칼로리를 가지고 있는 경우가 많습니다. 살이 찐 여자 분들은 자신은 고기도 안 먹는데 억울하게 살이 찐다고 하소연 하는 분들이 많습니다. 지방이 붙지 않은 살코기 보다 더 살을 찌게 만드는 것은 고구마나 옥수수 같은 탄수화물입니다. 이런 것은 별게 아니라고 드시는 분들을 많이 접하게 됩니다. 과일 보다도 훨씬 더 칼로리가 나가지요.

지출은 크게 3가지입니다.

첫째는 기초대사율이고 둘째는 열발산(thermogenesis)에 의한 것이고 셋째는 운동(physical activity or exercise)에 의한 것입니다. 기초대사율은 에너지 소모의 60-75%를 차지하는 제일 중요한 지출이며 아무 것도 안하고 가만히 있어도 소모되는 에너지로 자신의 노력으로 조절되는 부분은 아닙니다. 열발산도 마찬가지로 자신의 노력과 크게 상관없이 소모되는 에너지이고 세 번째인 운동 내지는 육체적 활동만이 자신의 노력으로 조절 가능한 지출인데 실제로 전체 에너지 소모량에서 이것이 차지하는 비율은 15% 이내입니다. 55kg인 여성분의 기초대사율은 하루에 1320칼로리 정도가 되는데 열발산과 육체적 활동을 합하면 총 지출은 대략 1600~2000칼로리가 되겠지요. 조금이라도 살을 빼고 싶다면 자신이 하루 종일 섭취하는 열량이 당연히 이보다 적어야 하겠지요. 일반적인(기름진 반찬 없이 된장찌개 등을 반찬으로) 한국 식사가 한 끼에 500칼로리라고 치면 간식은 얼마 이하로 해야 할까요? 사과 한 개가 100칼로리가 조금 넘으니까 세끼 식사를 간단히 먹고 사과 한 개를 먹으면 대략 1600칼로리가 되겠지요. 우유 한 잔을 더 먹으면 120칼로리를 더해야 하고 새우깡 한 봉지를 먹으면 대강 450칼로리, 쵸코칩쿠키를 한 개 집어 먹으면 82칼로리, 캬라멜 한 개를 집어 먹으면 대강 20칼로리를 더해주면 됩니다. 간식으로 라면 한 개를 먹으면 500칼로리를 더해 주어야 하구요. 생일날 식사를 마치고 아무 생각 없이 생크림케익을 한 조각 먹으면 대략 450칼로리를 더해줘야 하겠지요. 피자 한 조각은 420칼로리 정도 됩니다. 맛있는 삼겹살은 한 조각에 대략 60칼로리 정도 되는데 10조각만 집어 먹어도 600칼로리네요. 소주 한 병이 570칼로리니까 삼겹살 10조각하고 같이 먹으면 1170칼로리 이구요. 한국 사람은 꼭 끝에 밥은 한 공기 먹어야 하니까 300칼로리를 더하면 1470칼로리입니다. 물론 다른 반찬과 안주도 다 칼로리를 따져줘야 하겠지요? 한 끼에 이 정도 먹으면 하루에 필요한 칼로리를 거의 한꺼번에 다 먹게 되는 것이겠지요. 이렇게 따지면서 먹으면 참 세상사는 맛이 없다고 느낄지 모르겠지만 체중이라는 현실은 참 냉혹합니다.

수입은 늘리는 것이 무척 쉬운데 비하여 지출을 늘리는 것은 참 어렵습니다. 보통 하루에 300칼로리 정도의 운동을 매일 하기도 쉽지 않습니다. 그냥 걷는다면 한 시간 반을 걸어야하고 열심히 뛰면 30분 정도를 뛰면 됩니다. 자전거를 탄다면 한 시간은 타야지 300칼로리를 소모시킬 수 있습니다. 수입과 지출이 같다는 가정 하에 1kg을 빼려면 대강 7500칼로리의 운동을 더 해야 합니다. 지방 1kg에 대략 이 정도의 에너지가 저장되어 있으니까요. 25일을 빠지지 않고 300칼로리 운동을 해야 1kg이 빠진다는 계산이 나옵니다. 더 어려운 것은 수입과 운동 외의 지출(기초대사율+열발산)을 맞추어 놓아야 하는 것인데 55kg의 여성이라면 하루에 대략 1500칼로리 이내로 먹어야 할 것입니다. 이 정도로 먹어야 한다면 밀크커피 한잔(50칼로리) 마시는 것도 상당한 부담이 될 겁니다. 이러한 냉혹한 현실을 외면하고 살을 빼려고 한다면 너무도 낭만적인 분이실 겁니다.


글/ 최일훈(새서울내과 2내과 원장)
© 2020 Christianitydaily.com All rights reserved. Do not reproduce without permission.