과거에는 하루에 필요한 영양의 양을 권장하는 지침으로 영양권장량이 사용되었다. 미국에서는 1941년 2차 대전에 참전 중인 군인들에게 필수영양소가 부족하지 않은 식사 공급을 목표로 영양권장량을 사용하였고 우리나라는 1962년에 유엔 식량농업기구(United Nations Food and Agriculture Organization, FAO) 한국지부의 주도로 '한국인 영양권장량'을 처음 제정한 후 FAO 한국지부(2회), 한국보건사회연구원(2회), 한국영양학회(3회) 주도로 7차례 개정되었다. 그 후 영양결핍 문제가 현저히 감소된 반면, 영양 불균형과 과잉 섭취의 문제가 크게 대두되자 80여 명의 각 분야 전문 영양학자들이 안전(safety)과 만성질환을 고려하여 마련한 '영양소 섭취기준(Dietary Reference Intakes, DRIs)'을 2005년부터 사용하고 있다. 현재 사용하고 있는 2020년 영양소 섭취기준에는 36종 영양소[에너지, 탄수화물, 총당류, 지질, 단백질, 아미노산, 식이섬유, 수분, 13개 비타민 (A, D, E, K, C, B1, B2, B6, 니아신, 엽산, B12, 판토텐산, 비오틴), 15개 무기질(Ca, P, Na, Cl, K, Mg, Fe, Zn, Cu, F, Mn, I, Se, Mo, Cr)]에 대한 기준이 제시되어 있다.
한국인 영양소 섭취기준에는 각 영양소의 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량이 제시되어 있다. 영양소에 따라 인체필요량에 대한 과학적 근거가 충분한 경우에는 평균필요량과 권장섭취량을, 과학적 근거가 충분하지 않은 경우에는 충분섭취량을 제시하였으며, 과잉섭취로 인한 유해영향에 대한 과학적 근거가 있는 경우에는 상한섭취량을 제시하였다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에는 심혈관질환과 고혈압 등 만성질환 예방에 대한 과학적 근거가 확보된 영양소에 대해서 만성질환위험감소섭취량을 최초로 제시하고 있다.
영양소 섭취기준은 건강한 개인 및 집단을 대상으로 하여 국민의 건강을 유지･증진하고 식사와 관련된 만성질환 의 위험을 감소시켜 궁극적으로 국민의 건강수명을 증진하기 위한 목적으로 성·연령별로 표준 신장과 체중을 설정하고 그에 따른 하루 필요한 열량과 그 열량에 맞는 각 영양소 필요량을 설정하여 제시하고 있다. 보건복지부와 한국영양학회에서 식품·영양·질병 연구의 과학적 진보, 국민의 체위 변화, 질병 양상 변화, 식생활 및 환경 변화 등을 반영하여 5년마다 주기적으로 개정하고 있다.
영양섭취가 건강에 중요한 요소라는 것에 모두가 동의하지만, 얼마만큼 먹어야 하는지에 대해서는 거의 잘 모르고 있다. 국민의 건강을 위해서 또 만성질환을 예방하기 위해서 적절한 영양섭취는 정말 중요하다. 우리가 영양소를 얼마나 먹어야할 지에 대해 궁금한 정보를 보건복지부에서 '영양섭취기준'을 통해 국민들에게 제시하고 있다. 각 영양소를 얼마만큼 섭취해야 하는지 알 수 있고, 내가 매일 섭취하고 있는 식품을 골고루, 알맞게 먹고 있는지를 스스로 점검하고 평가할 수 있다.
예를 들어, 인체에 필수 불가결한 영양소 중 하나인 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 분류된다. 지용성 비타민 중 비타민 A는 정상적인 성장과 발달, 상피세포의 분화, 세포분열, 정상적인 면역반응에 중요한 비타민이다. 그러나 비타민 A를 과다하게 섭취했을 때는 급성증상으로 오심, 현기증, 무력감, 가려움증 등이 나타나고, 만성증상으로 두통, 탈모증, 피부건조, 심지어 간독성까지도 나타난다. 비타민 A를 어느 정도 먹었을 때 적정한지, 어느 정도 이상을 섭취하면 과잉증상이 나타나는지를 알려면 '영양소 섭취기준'을 활용하면 된다.
'영양소 섭취기준'에는 성·연령별로 각각의 영양소에 대한 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량 등이 제시되어 있다. 비타민 A의 권장섭취량은 19-49세 남자의 경우 하루에 800㎍RAE, 19-49세 여자의 경우 650 ㎍RAE으로 제시되어 있다. 권장섭취량 만큼의 비타민 A가 체내로 공급되어야 건강을 유지할 수 있다. 또한 19~49세 남자와 여자의 경우, 비타민 A의 상한섭취량은 3000 ㎍RAE로 제시되어 있는데 하루에 상한섭취량 이상을 섭취할 경우 과잉으로 인한 증상들이 발생할 수 있다.
영양섭취에 대한 평가는 대개 영양사가 하는데 최근에는 농촌진흥청 농업국립과학원의 식품영양성분 데이터베이스 사이트 (바로가기) 또는 식품의약품안전처의 식품영양성분데이터베이스 (바로가기)에 들어가 내가 하루에 먹은 식품을 입력하면, 그 식품의 100g당 또는 1인 1분량의 비타민 A의 함량을 보여준다. 이를 이용하여 내가 먹은 음식들을 계산하면 내가 비타민 A를 얼마나 먹었는지 알 수 있다.
또한, 아래의 표1에 제시된 비타민 A 고함량 식품을 이용해서도 계산을 할 수 있다. 요즘에는 네이버나 구글을 이용해서 식품의 100g 당 포함되어 있는 영양소를 알 수 있기 때문에 이를 활용하여 계산할 수 있다. 다만 출처가 공신력 있는 기관에서 가져온 것인지를 확인하여 사용하여야 한다.
질문 : 아들이 대학생이고 21세인데 요즘 야간에 어두운 곳에서는 사물을 식별하는 게 다소 어렵다고 합니다. 비타민 A가 도움이 된다고 알고 있는데 영양제를 잘 챙겨 먹지 않아 식품으로 챙겨주고 싶은데 어떤 식품들을 먹여야할까요?
답변 : 20대 남자(아들)의 경우 비타민 A의 하루 권장섭취량은 800㎍RAE입니다. 비타민 A가 많이 들어 있는 식품은 동물의 간, 어류, 달걀, 녹황색채소, 주황빛이 나는 과일입니다. 비타민 A가 소간 10g에는 940㎍RAE, 장어 100g에는 1050㎍RAE, 시금치 50g에는 270㎍RAE, 당근 50g에는 230㎍RAE, 달걀 100g에는 459㎍RAE, 우유 200ml에는 100㎍RAE가 함유되어 있습니다. 예를 들어 장어 80g을 먹었다면 비타민 A 섭취량이 1050×80/100=840㎍RAE이므로, 하루에 필요한 비타민 A의 권장섭취량만큼 섭취하게 됩니다. <계속>
이해정 교수
가천대학교 식품영양학과 교수
서울대 식품영양학과 학사, 석사, 박사
Harvard School of Public Health, Visiting scholar
Harvard university, Brigham Women's Hospital, Channing Lab, Research fellow
