[이은애의 식품영양칼럼] 동맥경화와 대장암을 예방하는 브로콜리

‘세계 10대 슈퍼푸드’의 하나로 미국 <타임>지에선정된 브로콜리의 원산지는 이탈리아로서 겨자과에 속하는 두해살이풀이며 콜리플라워 같은 무리의 꽃양배추다. 일찍이 남유럽에서 사용되었던 브로콜리는 19세기 초 미국에 전파되면서 다양한 품종이 개발되었으며, 한국에는 1950년대에 들어왔다.

브로콜리는 당뇨, 심장질환, 중풍, 백내장, 암 예방에 효과적이며 감기에도 효력이 있다. 뿐만 아니라 비타민C를 풍부히 함유하고 있어 주근깨나 기미 등의 색소가 침착되는 것을 막아주어 피부 미용에도 뛰어난 식재료다.

몇 년 전에는 뉴욕의 한 연구팀에 의해 브로콜리에서 유방암을 막아주는 인돌(Indoles) 성분을 찾아내었고, 존스 홉킨스 의과대학 연구팀에 의해 설포라판(Sulforaphane)이라는 항암효소를 발견되었다. 특히 설포라판은 위장의 기능을 좋게 해주고 위염의 증상을 완화시켜주며 위암과 위궤양의 원인으로 불리는 헬리코박터균을 제거하는 효과가 있다. 그리고 매일 브로콜리를 섭취하면 폐암과 대장암 발병률이 떨어진다는 연구결과도 발표되었다.

브로콜리는 기적의 원소라 불리는 셀레늄을 가장 많이 섭취하고 있는 채소이기도 하다. 셀레늄은 어린이 성장발육은 물론 성인병 예방에도 도움이 되지만 특히 높은 항암효과로 인해 주목받고 있다. 암 중에서도 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과적이며, 그 밖에도 면역력 강화와 어린이 성장발육, 고혈압과 심장병 등 각종 성인병 예방에 효과적이다. 또한 브로콜리에는 혈당 조절 효과를 가진 크롬(Cr) 성분 함량이 다른 식품에 비해 10배에 달한다고 하니 당뇨병의 예방과 치료에도 탁월하다.

그 밖에도 비타민C가 레몬의 2배나 들어 있고 엽산과 철분이 풍부해 임산부나 악성빈혈환자에게 좋으며, 뼈 건강에 핵심적인 칼슘 함량이 높고, 골다공증 예방과 노화방지, 변비를 예방하는 식이섬유도 높은 편이다. 특히 브로콜리와 양파를 함께 먹으면 바이러스에 대한 저항력이 배가 되니 함께 조리하는 것이 이상적이다. 또한 기름에 볶으면 비타민A의 흡수율이 높아지고, 참기름과 함께 조리하면 비타민E를 더 풍부하게 섭취할 수 있다는 것도 기억해둘 만하다.

브로콜리는 보통 생즙으로 섭취하거나 살짝 데쳐 먹거나 버터에 볶아 식용하는 편이다. 브로콜리를 데칠 때 끓는 물에 소금을 조금 넣어주면 변색되지 않은 신선한 색감의 브로콜리를 맛볼 수 있다. 브로콜리를 고를 때는 줄기를 잘라낸 부분이 싱싱하고 꽃봉오리에서 노란색의 꽃이 피어 나오기 직전의 것이 좋다. 봉오리 부분에 보라색을 나타내는 브로콜리를 종종 볼 수 있는데 이것은 품종의 차이며 맛이나 신선도에는 차이가 없다.

• 상식

- 줄기와 봉오리를 함께 볶거나 삶으면 고르게 익지 않으므로 줄기를 먼저, 봉오리는 나중에 넣어 조리한다. 또한 브로콜리는 쉽게 익으므로 너무 가열하지 않도록 한다.

- 식용으로 흔히 사용하지 않는 브로콜리 잎에는 봉우리에 비해 설포라판이 20배나 많이 들어 있으며, 줄기에는 영양소가 4배 가량 많으니 반드시 같이 섭취하도록 한다.

- 다른 재료와 함께 익힐 때 브로콜리의 풍부한 비타민C를 제대로 섭취하기 위해서는 브로콜리를 맨 마지막에 넣는 것이 좋다. 그러면 영양소의 손실을 줄이고 색상도 선명하게 살릴 수 있다.